Trong tâm lý học, thói quen là một phản ứng được kích hoạt tự động bởi tín hiệu bối cảnh quen thuộc, hình thành do lặp lại cùng hành động trong cùng bối cảnh nhiều lần. Thói quen không phải là "việc làm thường xuyên" nói chung, cũng không phải mục tiêu; điểm cốt lõi là sự liên kết tín hiệu – hành động đã tách dần khỏi ý định, nên hành vi xảy ra cả khi bạn không nghĩ tới hay không còn muốn.
Câu hỏi "mất bao lâu" có câu trả lời thực nghiệm khá rõ: trong nghiên cứu được trích nhiều nhất về đề tài này, Phillippa Lally và cộng sự (2010) theo dõi người tham gia tập một hành vi mới mỗi ngày, thời gian trung vị để đạt mức tự động gần tối đa là 66 ngày, dao động rất rộng từ 18 tới 254 ngày tuỳ người và tuỳ hành vi. Con số "21 ngày" phổ biến trên mạng không đến từ nghiên cứu nào về thói quen.
Bài này giải thích thói quen hình thành thế nào trong não, vì sao ý định tốt thường thua thói quen, rồi đưa ra quy trình xây thói quen mới và bỏ thói quen cũ dựa trên các chiến lược có bằng chứng — chủ yếu là thay đổi bối cảnh, không phải tăng ý chí.
Thói quen theo nghĩa khoa học: tự động và gắn với bối cảnh
William James đã dành một chương trong The Principles of Psychology (1890) cho thói quen, mô tả nó như "bánh đà" của xã hội và cho rằng phần lớn đời sống hằng ngày diễn ra theo lối mòn. Tâm lý học hiện đại giữ trực giác ấy nhưng định nghĩa chặt hơn: một hành vi là thói quen khi nó (1) được kích hoạt bởi tín hiệu bối cảnh — địa điểm, thời điểm, người xung quanh, hành động liền trước; (2) diễn ra hiệu quả, ít tốn chú ý; và (3) tương đối độc lập với mục tiêu hiện tại.
Wendy Wood, Jeffrey Quinn và Deborah Kashy (2002) cho người tham gia ghi nhật ký hành vi theo giờ. Khoảng 43% hành động hằng ngày được thực hiện gần như mỗi ngày, ở cùng một nơi, trong khi người tham gia đang nghĩ về việc khác. Những con số kiểu này phụ thuộc vào cách định nghĩa và mẫu là sinh viên Mỹ, nhưng cho thấy quy mô: gần một nửa đời sống thường nhật chạy ở chế độ tự động.
Lấy ví dụ người đi xe máy ở Hà Nội: tuyến đường đi làm, chỗ rẽ, thói quen liếc gương ở ngã tư được lặp hàng trăm lần trong cùng bối cảnh. Một ngày bạn định ghé hiệu thuốc trên đường, rất dễ thấy mình đã đi thẳng tới cơ quan. Mục tiêu (ghé hiệu thuốc) có thật, nhưng tín hiệu bối cảnh kích hoạt chuỗi hành động quen trước khi mục tiêu kịp can thiệp. Đây là chữ ký của thói quen: nó không cần bạn muốn, nó chỉ cần bối cảnh xuất hiện.
Hệ quả quan trọng: thói quen tốt cũng vận hành như thế. Người có thói quen tập thể dục buổi sáng không phải mỗi sáng thắng một trận ý chí; bối cảnh — đồng hồ báo thức, đôi giày cạnh cửa — kích hoạt hành vi trước khi cuộc tranh luận nội tâm bắt đầu.
Con số 66 ngày và huyền thoại 21 ngày
Con số 21 ngày bắt nguồn từ cuốn Psycho-Cybernetics (1960) của Maxwell Maltz, một bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ. Maltz nhận xét bệnh nhân thường cần "tối thiểu khoảng 21 ngày" để quen với khuôn mặt mới hay một thay đổi trong hình ảnh bản thân. Đó là quan sát lâm sàng về sự thích nghi, không phải nghiên cứu về thói quen; qua nhiều lần trích dẫn trong sách phát triển bản thân, "tối thiểu khoảng" biến mất và còn lại một con số tròn trĩnh.
Lally và cộng sự (2010), trên European Journal of Social Psychology, tuyển 96 người tình nguyện ở London. Mỗi người chọn một hành vi ăn, uống hoặc vận động muốn làm mỗi ngày trong cùng một bối cảnh — chẳng hạn uống một chai nước sau bữa sáng, chạy 15 phút trước bữa tối — và mỗi ngày tự chấm mức tự động trong 84 ngày. Đường tự động hoá có dạng tiệm cận: tăng nhanh lúc đầu rồi chậm dần tới một mức ổn định.
Với những người có dữ liệu đủ khớp mô hình, thời gian trung vị để đạt 95% mức ổn định là 66 ngày, dao động 18–254 ngày. Lưu ý: nghiên cứu chỉ kéo dài 84 ngày, nên những con số lớn như 254 ngày là ngoại suy từ đường cong. Hành vi vận động mất nhiều thời gian hơn hành vi ăn uống đơn giản. Một phát hiện ít được nhắc nhưng hữu ích: bỏ lỡ một ngày không làm ảnh hưởng đáng kể tới tiến trình tự động hoá.
Đây là một nghiên cứu cỡ vừa, dựa trên tự báo cáo, và một phần người tham gia không bao giờ đạt mức ổn định. Vì vậy nên hiểu thông điệp ở mức định tính: hình thành thói quen thường mất vài tháng chứ không phải vài tuần, khác biệt giữa người và hành vi rất lớn, và sự đều đặn trong cùng bối cảnh quan trọng hơn sự hoàn hảo.
Trong não: từ hành động có mục tiêu sang phản ứng tự động
Phép thử "giảm giá trị" ở chuột. Christopher Adams và Anthony Dickinson (1981) dạy chuột nhấn cần để nhận thức ăn, rồi làm thức ăn đó mất giá trị (cho ăn no hoặc ghép với cảm giác khó chịu). Chuột tập ít vẫn giảm nhấn cần — hành vi còn hướng mục tiêu. Chuột tập rất nhiều vẫn nhấn như cũ dù không còn muốn thức ăn — hành vi đã thành thói quen. Đây là định nghĩa thực nghiệm của thói quen: không nhạy với giá trị của kết quả.
Hai mạch ở thể vân. Nghiên cứu tổn thương ở loài gặm nhấm, được Henry Yin và Barbara Knowlton tổng quan (2006), gợi ý vùng thể vân lưng giữa hỗ trợ hành vi hướng mục tiêu, còn vùng thể vân lưng bên hỗ trợ thói quen. Khi luyện tập kéo dài, quyền kiểm soát dịch dần từ mạch thứ nhất sang mạch thứ hai. Ở người, bằng chứng chụp ảnh não nhất quán theo chiều này nhưng kém trực tiếp hơn.
Dopamine là tín hiệu học, không phải "chất khoái cảm". Wolfram Schultz và cộng sự mô tả tế bào dopamine phát tín hiệu khi phần thưởng tốt hơn dự đoán, và chuyển dần sang phát khi gặp tín hiệu báo trước phần thưởng. Đây là cơ chế gắn tín hiệu với hành động. Mô tả "thói quen là nghiện dopamine" trên mạng là đơn giản hoá sai.
Gom chuỗi. Nhóm của Ann Graybiel ghi nhận khi chuột học chạy mê lộ, hoạt động thể vân dần tập trung ở đầu và cuối chuỗi hành động, như thể cả chuỗi được "đóng gói" thành một đơn vị. Đó là lý do một thói quen, khi đã khởi động, khó dừng giữa chừng.
Vì sao ý định tốt thường thua thói quen
Các mô hình hành vi kinh điển, như thuyết hành vi có kế hoạch của Icek Ajzen, coi ý định là yếu tố dự báo gần nhất của hành vi. Nhưng Judith Ouellette và Wendy Wood (1998), qua phân tích gộp, chỉ ra rằng với hành vi lặp lại trong bối cảnh ổn định, hành vi quá khứ dự báo hành vi tương lai tốt hơn ý định; ý định chỉ thắng thế khi hành vi hiếm hoặc bối cảnh thay đổi.
Thomas Webb và Paschal Sheeran (2006) tổng hợp các thí nghiệm can thiệp thay đổi ý định: một thay đổi ý định cỡ vừa tới lớn chỉ kéo theo thay đổi hành vi cỡ nhỏ tới vừa. Khoảng cách này lớn nhất với hành vi có tính thói quen cao.
Một thí nghiệm minh hoạ rõ là nghiên cứu "bỏng ngô ôi" của David Neal, Wendy Wood và cộng sự (2011). Người tham gia xem phim và được phát bỏng ngô mới hoặc bỏng ngô để từ tuần trước. Người không có thói quen ăn bỏng ngô ở rạp ăn ít bỏng ngô ôi hơn hẳn. Nhưng người có thói quen ăn bỏng ngô khi xem phim ở rạp ăn bỏng ngô ôi gần nhiều như bỏng ngô mới — dù nói rằng họ không thích. Khi cùng nhóm này xem đoạn phim trong một phòng họp thay vì rạp, thói quen không còn được kích hoạt và họ ăn theo khẩu vị.
Mặt tích cực là giả thuyết "đứt gãy thói quen" của Bas Verplanken và Wood: khi bối cảnh thay đổi lớn — chuyển nhà, đổi việc, nhập học — các tín hiệu cũ biến mất và ý định có cơ hội dẫn dắt hành vi. Verplanken và Roy (2016) thấy can thiệp khuyến khích hành vi bền vững hiệu quả hơn ở người vừa chuyển nhà trong ba tháng. Đây là cửa sổ đáng tận dụng để bắt đầu thói quen mới.
Quy trình xây một thói quen mới
Các bước dưới đây ghép từ những kỹ thuật có bằng chứng tốt nhất. Lấy ví dụ một người muốn đi bộ 20 phút mỗi ngày.
- Chọn hành vi cụ thể, nhỏ, làm được ngay hôm nay. "Đi bộ 20 phút quanh khu nhà" chứ không phải "sống khoẻ hơn". Hành vi nhỏ lặp được mỗi ngày sẽ tự động hoá nhanh hơn hành vi lớn làm thất thường.
- Neo vào một tín hiệu đã có sẵn trong ngày. Viết thành ý định thực thi dạng "nếu – thì": "Nếu ăn tối xong và rửa bát xong, thì mình xỏ giày đi bộ". Phân tích gộp của Peter Gollwitzer và Paschal Sheeran (2006) cho thấy kế hoạch "nếu – thì" giúp đạt mục tiêu tốt hơn với cỡ hiệu ứng vừa tới lớn.
- Giữ bối cảnh ổn định. Cùng thời điểm, cùng chỗ bắt đầu. Bối cảnh ổn định là điều kiện để liên kết tín hiệu – hành động hình thành.
- Giảm ma sát cho hành vi mong muốn. Để giày cạnh cửa, chọn tuyến đi không phải qua đường lớn. Wood gọi đây là "lực cản": những trở ngại nhỏ quyết định hành vi lặp lại nhiều hơn ta nghĩ.
- Làm cho trải nghiệm tức thì dễ chịu. Nghe podcast yêu thích chỉ khi đi bộ. Phần thưởng gắn liền với hành vi giúp lặp lại ở giai đoạn đầu.
- Ghi lại nhưng không trừng phạt khi lỡ. Lỡ một ngày không phá tiến trình; điều quan trọng là quay lại ngay hôm sau, tránh hiệu ứng "đằng nào cũng hỏng rồi".
- Kiên nhẫn theo tháng. Đánh giá sau khoảng hai đến ba tháng: hành vi có bắt đầu diễn ra mà không cần nhắc không?
Bỏ thói quen xấu: hiểu lầm phổ biến và điều bằng chứng gợi ý
Bỏ thói quen khó hơn xây, vì liên kết cũ không bị xoá mà chỉ bị lấn át. Bảng dưới đối chiếu niềm tin thường gặp với điều các nghiên cứu gợi ý.
| Hiểu lầm phổ biến | Điều bằng chứng gợi ý |
|---|---|
| Chỉ cần quyết tâm đủ mạnh | Ý chí là nguồn bảo vệ kém trước tín hiệu thường trực; người tự chủ giỏi thường né tín hiệu hơn là chống lại nó |
| Đánh lạc hướng bản thân khi thèm | Quinn và cộng sự (2010) thấy theo dõi cảnh giác — chủ động nhắc "đừng làm" khi tín hiệu xuất hiện — hiệu quả hơn đánh lạc hướng với thói quen mạnh |
| Thói quen xấu phải bỏ hẳn trong một lần | Thay thế bằng một hành vi khác cho cùng tín hiệu thường bền hơn để trống chỗ |
| Môi trường không quan trọng bằng tính cách | Thêm ma sát (để điện thoại ngoài phòng ngủ, xoá ứng dụng khỏi màn hình chính) là một trong những can thiệp đơn giản mà mạnh nhất |
| Tái phạm nghĩa là thất bại | Liên kết cũ vẫn còn và dễ trỗi dậy khi căng thẳng hoặc gặp lại bối cảnh cũ; lỡ một lần là dữ liệu để điều chỉnh, không phải bằng chứng thất bại |
Mô hình "tín hiệu – hành vi – phần thưởng" do Charles Duhigg phổ biến trong cuốn The Power of Habit (2012) đúng ở ý tín hiệu và lặp lại, nhưng dễ gây hiểu lầm rằng thói quen luôn bị dẫn dắt bởi phần thưởng. Với thói quen đã vững, như chuột trong phép thử giảm giá trị hay người ăn bỏng ngô ôi, phần thưởng không còn cần thiết để duy trì; tín hiệu là đủ. Vì thế, với thói quen lâu năm, can thiệp vào tín hiệu và bối cảnh thường hiệu quả hơn cố thay đổi phần thưởng. Với các hành vi gây hại nghiêm trọng hoặc mang tính phụ thuộc chất, cần sự hỗ trợ của chuyên gia chứ không chỉ chiến lược tự giúp.
Câu hỏi thường gặp
Thói quen và nghiện khác nhau thế nào?
Thói quen là liên kết tín hiệu – hành động tự động, có thể trung tính, tốt hoặc xấu. Nghiện liên quan tới những thay đổi sâu hơn trong hệ thống phần thưởng và kiểm soát, với cảm giác thèm muốn mạnh, mất kiểm soát và tiếp tục dù hậu quả nghiêm trọng. Thói quen là một thành phần của nghiện nhưng không đồng nghĩa. Tình trạng nghi ngờ nghiện cần được chuyên gia y tế đánh giá.
Có nên xây nhiều thói quen cùng lúc không?
Bằng chứng trực tiếp còn hạn chế, nhưng mỗi thói quen cần bối cảnh ổn định và sự lặp lại, nên xây đồng thời nhiều thói quen dễ làm loãng sự chú ý trong giai đoạn đầu. Cách thực tế là bắt đầu với một đến hai hành vi nhỏ, chờ chúng bắt đầu tự động rồi mới thêm, hoặc nối hành vi mới vào ngay sau một thói quen đã vững.
Thói quen buổi sáng có thật sự quan trọng hơn các thời điểm khác?
Không có bằng chứng rằng buổi sáng đặc biệt về mặt sinh học cho việc hình thành thói quen. Buổi sáng thường có lợi thế vì chuỗi hoạt động ổn định hơn, ít bị công việc phát sinh xen ngang. Thời điểm tốt nhất là thời điểm có tín hiệu lặp lại đều đặn mỗi ngày trong đời sống của chính bạn.
Người có thói quen mạnh có kém linh hoạt không?
Thói quen giải phóng chú ý cho việc khác, nên nói chung là lợi thế. Nhược điểm xuất hiện khi hoàn cảnh thay đổi mà phản ứng cũ không còn phù hợp, như người lái xe quen đường cũ sau khi tuyến đường được tổ chức lại. Hệ thống hướng mục tiêu vẫn có thể giành lại quyền kiểm soát, nhưng cần chú ý và thời gian.
Ứng dụng theo dõi thói quen có giúp ích không?
Tự theo dõi là một kỹ thuật thay đổi hành vi có bằng chứng hỗ trợ, vì nó tăng nhận thức và tạo phản hồi. Tuy vậy, chuỗi ngày liên tục trong ứng dụng có thể biến thành áp lực, và việc đứt chuỗi dễ gây bỏ cuộc. Dùng ứng dụng như công cụ ghi chép, không như thước đo giá trị bản thân, thường hợp lý hơn.
Vì sao Tết hay kỳ nghỉ dài hay làm hỏng các thói quen đang có?
Kỳ nghỉ thay đổi gần như toàn bộ bối cảnh: giờ ngủ, nơi ở, người xung quanh, lịch sinh hoạt. Theo giả thuyết đứt gãy thói quen, các tín hiệu kích hoạt biến mất nên hành vi không tự diễn ra. Khi trở lại, bối cảnh cũ thường đủ để kích hoạt lại thói quen đã vững, nhưng thói quen mới hình thành vài tuần thì dễ mất và cần chủ động khởi động lại.